Contractura Cervical: Qué es y cómo combatirlo

Entre el trabajo, cuidar a los niños o familiares, las responsabilidades de la casa y el poco descanso… a veces el cuerpo dice “basta”. Uno de los primeros lugares donde se nota es en el cuello, con dolor, rigidez o incluso punzadas que duran todo el día.

Hoy te contamos qué es una contractura cervical, por qué aparece y cómo prevenirla con ejercicios y recomendaciones posturales.

¿Qué es una contractura cervical?

Es una contracción sostenida e involuntaria de los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. Incluso, pueden notarse molestias que llegan a los brazos.

¿Qué podemos sentir?

• Dolor de cabeza
• Dolor o limitación al mover el cuello
• Dolor que baja hacia los hombros o brazo
• Sensación de rigidez
• Sensación de mareo o inestabilidad

¿Por qué aparecen?

Aunque le puede pasar a cualquiera, si eres padre/madre o llevas un ritmo de vida acelerado, hay situaciones que lo favorecen:

• Malas posturas durante el día o al dormir. Por ejemplo, ir encorvado o con la cabeza adelantada genera tensión en el cuello.
• Pasar muchas horas frente al ordenador o el móvil, sin pausas ni cambios de posición.
• Coger a los peques en brazos, sobre todo si siempre se hace del mismo lado.
• Estrés: sí, el estrés también tensa los músculos.

Ejercicios para aliviar tensión y mejorar la postura

Son ejercicios suaves y seguros, para hacer en cualquier momento del día. Solo necesitas 10 minutos.

Estiramiento lateral del cuello

Inclina la cabeza hacia un lado, como si quisieras tocar el hombro con la oreja. Los hombros no deben subirse. Puedes ayudarte con la mano del lado hacia el que inclinas para favorecer el estiramiento.

• Mantén 30-60 segundos
• Cambia de lado

Flexión craneocervical

Mete ligeramente la barbilla hacia dentro (lo típico de “sacar papada”). Debes notar que activas la musculatura de la parte posterior del cuello, no la parte anterior.

• Aguanta 5 segundos
• Repite 15 veces
• Puedes hacerlo 2 veces al día

Este ejercicio es genial para fortalecer la musculatura profunda del cuello. Si lo haces a diario, vas a notar mucha mejoría.

Fortalecimiento de trapecios

Pon las manos en la pared a la altura de los hombros y haz como una flexión en la pared. Nota que se activa la musculatura de la espalda y que las escápulas se juntan. La fuerza no es con los brazos, es con la espalda.

• 3 series de 10 repeticiones

Estiramiento de pectoral en puerta

Coloca los brazos en forma de “cactus” apoyados en el marco de la puerta. Déjate caer hacia delante y abre el pecho.

• Aguanta 60 segundos

Respiración diafragmática

Las respiraciones controladas ayudan a la relajación. Si el estrés afecta al cuerpo, esto debería estar en tu rutina.

Túmbate o siéntate cómodo. Pon una mano en el pecho y otra en el abdomen. Respira intentando mover solo el abdomen.

• Inhala por la nariz 4 segundos
• Aguanta 7 segundos
• Exhala por la boca 8 segundos (4-7-8)

Este tipo de respiración activa el sistema parasimpático y favorece la relajación.

• Haz 10 respiraciones

Recomendaciones posturales para prevenir contracturas cervicales

• Ajusta tu lugar de trabajo: pantalla a la altura de los ojos, codos apoyados a 90°, silla con buen respaldo, pies apoyados en el suelo…
• Evita mirar pantallas con la cabeza baja durante mucho tiempo.
• Cuida tu postura al dormir.
• Al coger a tu peque o peso: alterna lados, agáchate doblando las rodillas (sin encorvarte).
• Haz pausas activas: si trabajas sentado, levántate y/o estira cada 30-45 min.
• Maneja el estrés: respiración consciente, meditación, rezar o caminar para aliviar la tensión muscular.

Cuídate para cuidar

Sabemos que el día a día a veces no da tregua. Pero si uno está bien, todo funciona mejor. Dedicar unos minutos a estirar, mejorar la postura y escuchar a tu cuerpo no es un lujo, es una necesidad.

Y si el dolor persiste, no lo dejes pasar: una contractura mal tratada puede empeorar con el tiempo. Un fisioterapeuta puede ayudarte a recuperarte y a prevenir recaídas.