CONTRACTURA CERVICAL: QUÉ ES Y CÓMO COMBATIRLO

Entre el trabajo, cuidar a los niños o familiares, las responsabilidades de la casa y el poco descanso…a veces el cuerpo dice “basta”. Uno de los primeros lugares donde se nota es en el cuello, con dolor, rigidez o incluso hasta punzadas que duran todo el día.

Hoy te vamos a contar qué es una contractura cervical, por qué aparece y cómo prevenirlas con ejercicios y recomendaciones posturales.

¿Qué es una contractura cervical?

Es una contracción sostenida e involuntaria de los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. Incluso, pueden notarse hasta molestias en los brazos.

Y, ¿qué podemos sentir?

Dolor de cabeza
Dolor o limitación al mover el cuello
Dolor que baja hacia los hombros o brazo
Sensación de rigidez
Sensación de mareo o inestabilidad

¿Por qué aparecen?

Aunque le puede pasar a cualquiera, si eres padre, madre, o llevas un ritmo de vida acelerado, hay ciertas situaciones que lo favorecen:

Malas posturas, tanto durante el día, como al dormir. Por ejemplo, una postura encorvada o con la cabeza adelantada constantemente, genera tensión en el cuello.
Pasar muchas horas frente al ordenador o el móvil, sin pausas ni cambios de posición
Coger a vuestros peques en brazos, sobre todo, si siempre se hace del mismo lado
Estrés. Sí, el estrés tensa los músculos.

¿Queréis saber algunos ejercicios para aliviar la tensión del cuello y mejorar la postura?

Estos ejercicios son suaves, seguros y los puedes hacer en cualquier momento del día. ¡Sólo necesitas 10 minutos!

Estiramiento lateral del cuello

Inclina la cabeza hacia un lado, como si quisieras tocar el hombro con la oreja). Los hombros no deben subirse. Podemos ayudarnos con la mano del lado donde hacemos la inclinación, para favorecer el estiramiento.

Aguantamos 30-60 segundos y cambiamos de lado.

Flexión craneocervical

Mete ligeramente la barbilla hacia adentro (lo que convencionalmente se llama sacar papada), y tienes que notar que activas la musculatura de la parte posterior del cuello, no de la parte anterior.

Aguanta 5 segundos y repite 15 veces. Puedes hacerlo 2 veces al día.

Este ejercicio es genial para fortalecer la musculatura profunda del cuello y vas a notar mucha mejoría si lo haces todos los días de forma constante.

Fortalecimiento de trapecios

Pon las manos en la pared, a la altura de los hombros y haz como si hicieras una flexión pero en la pared. Tienes que notar que la musculatura de la espalda se activa y que las escápulas se juntan. La fuerza no es con los brazos, es con la espalda.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Estiramiento de pectoral (en puerta)

Coloca los brazos en forma de “cactus” apoyados en el marco de la puerta. Déjate caer hacia delante y abre el pecho. Notarás el estiramiento.

Aguanta 60segundos

Respiración diafragmática

Las respiraciones controladas son importantes para favorecer la relajación. Como hemos dicho el estrés afecta a nuestro cuerpo. Por eso es esencial incluir en nuestra rutina este tipo de ejercicio.

Túmbate o siéntate cómodo. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen. Respira profundamente, intentando mover solo el abdomen.

Coge aire por la nariz en 4 segundos, aguanta 7 segundos y expulsa lentamente el aire por la boca en 8 segundos. 4-7-8. Este tipo de respiración activa el sistema parasimpático que favorece la relajación.

Haz 10 respiraciones.

Recomendaciones posturales para prevenir contracturas cervicales

Ajusta tu lugar de trabajo: pantalla a la altura de los ojo, codos apoyados formando un ángulo de 90 grados, silla ergonómica con un buen respaldo, pies apoyados en el suelo…
Evita mirar pantallas con la cabeza baja durante mucho tiempo
Cuida tu postura al dormir
Cuando cojas a tu pequeño o peso: alterna lados para no cargar un solo hombro, agáchate doblando las rodillas (y no encorvado)..
Haz pausas activas: si trabajas muchas horas sentado, levántate y/o estira cada 30-45 min.
Maneja el estrés: con técnicas de respiración consciente, meditando, rezando o simplemente caminando, para aliviar la tensión muscular.

¡Cuídate para cuidar! Sabemos que el día a día a veces no da tregua. Pero también sabemos que si uno mismo está bien, todo funciona mejor. Por eso, dedicar unos minutos a estirar, mejorar tu postura y escuchar a tu cuerpo no es un lujo, es una necesidad. Y si el dolor persiste, no lo dejes pasar. Una contractura mal tratada puede empeorar con el tiempo. Un fisioterapeuta puede ayudarte a recuperarte y a prevenir recaídas.