Lumbalgia: ¿Te duele la parte baja de la espalda?

Te levantas de la cama, del sofá o de la silla del trabajo y notas que algo no va bien en tu espalda. Te cuesta incorporarte, agacharte o incluso ponerte los zapatos.

Quizá el dolor apareció después de cargar a tu peque, pasar muchas horas sentado trabajando o al retomar el ejercicio después de una temporada de inactividad.

Y es normal que aparezcan preguntas como: “¿Me habré hecho daño?”, “¿Debería guardar reposo?” o “¿Puedo seguir con mi rutina habitual?”

La lumbalgia o dolor lumbar puede llegar a ser muy limitante, especialmente cuando tenemos que continuar con el ritmo habitual del día a día: trabajar, cuidar de los niños, hacer la compra, conducir, llevarlos al colegio o simplemente intentar descansar por la noche.

La buena noticia es que tener dolor lumbar no significa necesariamente que exista una lesión grave en la espalda. Sin embargo, tampoco debemos ignorarlo. Es importante conocer qué factores pueden estar influyendo en ese dolor para abordarlo correctamente y recuperar progresivamente nuestras actividades habituales.

¿Qué es la lumbalgia?

La lumbalgia es el dolor localizado en la zona baja de la espalda, aproximadamente entre la parte inferior de las costillas y los glúteos.

Puede aparecer de forma repentina, de un día para otro, o desarrollarse progresivamente con el paso del tiempo.

En algunos casos, el dolor permanece localizado en la zona lumbar. En otros puede extenderse hacia la zona lumbar alta, los glúteos o incluso hacia la pierna.

Cuando aparece un episodio de dolor lumbar agudo, es habitual adoptar de forma inconsciente determinadas posturas para evitar el dolor. Si estas posiciones se mantienen durante demasiado tiempo, pueden terminar provocando molestias en otras zonas del cuerpo.

¿Por qué aparece el dolor lumbar?

La aparición de la lumbalgia normalmente no depende de una única causa. En el dolor pueden intervenir diferentes factores, y no siempre los responsables son únicamente los músculos o las articulaciones.

Entre los factores que pueden influir encontramos:

• Una biomecánica inadecuada al realizar ejercicio o levantar peso.
• Un exceso de carga o una progresión inadecuada de las cargas.
• Mantener determinadas posturas durante demasiado tiempo.
• El sedentarismo o un nivel insuficiente de actividad física diaria.
• La calidad del descanso y del sueño.
• El estrés y nuestra situación emocional.

La zona lumbar está preparada para moverse, flexionarse, girar, cargar peso y adaptarse a diferentes situaciones.

El problema puede aparecer cuando, durante un periodo determinado, la demanda que sometemos a nuestro cuerpo supera su capacidad de adaptación.

¿Qué importancia tiene la higiene postural?

Cuando hablamos de higiene postural es importante aclarar una cuestión: no existe una postura perfecta que debamos mantener durante todo el día.

Una postura puede resultar cómoda durante unos minutos y empezar a resultar incómoda después de varias horas. Por eso, más que obsesionarnos con mantener constantemente “la espalda recta”, suele ser más recomendable cambiar de postura y movernos con frecuencia.

Por ejemplo, si trabajamos muchas horas sentados, podemos levantarnos aproximadamente cada 30-45 minutos, cambiar de posición y realizar pequeños movimientos. También es recomendable disponer de un espacio de trabajo en el que podamos apoyar correctamente la espalda y los brazos.

Nuestra espalda necesita movimiento y una exposición progresiva a diferentes cargas. Por eso, la actividad física diaria y el entrenamiento de la movilidad y la fuerza son herramientas muy importantes.

La solución no suele ser evitar determinados movimientos para siempre, sino aprender a realizarlos adecuadamente y aumentar progresivamente nuestra capacidad para tolerarlos.

Dolor lumbar: ¿reposo o movimiento?

Cuando nos duele la espalda, una de las primeras reacciones suele ser descansar, dejar de hacer determinadas actividades y esperar a que el dolor desaparezca.

Un periodo corto de descanso puede ser razonable en determinados momentos. El problema aparece cuando el reposo prolongado se convierte en nuestra principal estrategia.

Siempre que sea posible, es recomendable mantener nuestras actividades habituales adaptándolas a nuestra capacidad y a los síntomas de cada momento.

El movimiento y el ejercicio adaptado pueden contribuir a mejorar la movilidad, recuperar la función y reducir progresivamente las molestias.

Por eso, salvo que exista una indicación profesional específica, permanecer completamente inactivo durante largos periodos no suele ser la mejor opción.

¿Qué ejercicios son buenos para la lumbalgia?

Una pregunta muy frecuente es si debemos realizar ejercicios de abdomen, de espalda o de la zona lumbar.

La realidad es que para cuidar nuestra espalda debemos trabajar el cuerpo de manera global.

El fortalecimiento muscular puede ayudarnos a mejorar nuestra capacidad física y reducir el riesgo de nuevos episodios de dolor lumbar.

Dentro de un programa de ejercicio podemos trabajar:

• Musculatura abdominal y zona central o core.
• Musculatura lumbar y dorsal.
• Glúteos.
• Piernas.
• Movilidad.
• Flexibilidad.
• Fuerza general.

El ejercicio terapéutico debe adaptarse a cada persona. No existe una tabla de ejercicios perfecta para todo el mundo, ya que dependerá del origen del dolor, las capacidades físicas, las actividades diarias y los objetivos de cada paciente.

¿Cuándo acudir al fisioterapeuta por dolor lumbar?

No es necesario esperar a que el dolor sea insoportable para acudir a un profesional.

Cuando la molestia comienza a interferir en nuestras actividades diarias, limita determinados movimientos o no evoluciona favorablemente, puede ser un buen momento para realizar una valoración de fisioterapia.

El fisioterapeuta podrá analizar los diferentes factores que pueden estar contribuyendo al dolor lumbar, valorando aspectos relacionados con el movimiento, la fuerza, la movilidad y las actividades que realizamos habitualmente.

A partir de esta valoración será posible establecer un tratamiento adaptado a cada persona y plantear una recuperación progresiva.

La fisioterapia como aliada frente a la lumbalgia

La fisioterapia puede ser una gran aliada tanto durante la recuperación de un episodio de lumbalgia como a la hora de reducir el riesgo de futuras recaídas.

El objetivo no consiste únicamente en aliviar el dolor, sino también en recuperar la confianza en el movimiento, mejorar nuestras capacidades físicas y proporcionar herramientas para que podamos continuar con nuestro día a día con la mayor normalidad posible.

Si el dolor lumbar está empezando a limitar tus actividades habituales, realizar una valoración individualizada puede ayudarte a entender qué está ocurriendo y cuál es la mejor forma de iniciar tu recuperación.